Los secretos detrás de los estiramientos

Seas aficionado o bailarín profesional encontrarás útil trabajar en tu flexibilidad o enlongación muscular, te voy a contar por qué, cuáles músculos debes trabajar y algunas curiosidades y recomendaciones que debes tener en cuenta para sacarle el mayor partido a tu cuerpo sin dañarlo, porque cuidar nuestro cuerpo, es cultivar el amor propio. Primero quisiera preguntarte si alguna vez has sentido dolor en tus músculos, sintiéndote como robotizado, el día después de haber tomado una clase de baile, hecho actividad física, o incluso, bailado hasta el cansancio en una fiesta con amigos?

Los estiramientos son la respuesta!

A mi me ha pasado! Pero eso es solo el indicador de que no hiciste un buen estiramiento muscular después. Si no quieres volver a amanecer semi destruido después de hacer estas actividades es hora de desarrollar tu flexibilidad, no solo te ayudará a manejar y disminuir el dolor, sino también te traerá estos otros beneficios:

• • • Aumento del rango de movimiento de una articulación en personas sanas y lesionadas
    • Aumento de la tolerancia al estiramiento
    • Colaborar en la vuelta a la calma y en la recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso
    • La reducción del riesgo de lesiones
    • La mejora del rendimiento, sobre todo en deportes que soliciten rangos de movimiento elevados (gimnasia deportiva, artes marciales)

Pero para bailar debes también desarrollar tu condición física, es por eso que muchos encontramos en el baile la forma perfecta para entrenar, mantenernos en forma y divertirnos, un gran aliado para quienes no somos los mejores amigos de los ejercicios de gimnasio. Aqui te dejo los elementos que componen la condición física, entre ellos la flexibilidad

• • • Capacidad aeróbica: relacionada con niveles de actividad moderados a largo plazo.
    • Capacidad anaeróbica: relacionada con periodos de actividad máxima cortos, de alta intensidad.
    • Resistencia muscular: la capacidad de un músculo de producir un movimiento continuo.
    • Fuerza física: la capacidad de un músculo de producir una fuerza máxima una vez.
    • Potencia: el aspecto explosivo (relacionado con la velocidad) de la fuerza física.
    • Flexibilidad: el rango de movimiento de una articulación junto con la flexibilidad de un músculo.
    • Coordinación neuromuscular: relacionada con el equilibrio, la agilidad, la coordinación y la habilidad.
    • Composición del cuerpo: la composición del peso corporal como una expresión del porcentaje de músculos y grasa.
    • Descanso: un periodo de inactividad, para permitir la recuperación y regeneración.

Por qué es importante la flexibilidad?

Mejorar la elasticidad muscular hará que seas más fluido y eficiente en tus movimientos, al final, que los ejecutes mejor, también mejorará tu coordinación y ayudará a prevenir que te lesiones; pero, ¿cómo se logra? Entre más tiempo mantengas tus músculos estirados (repeticiones y duración), ellos se irán acostumbrando a esa nueva longitud haciendo que aumente tu flexibilidad.

Tu flexibilidad tiene su propio límite

Hay momentos donde se debe saber cuándo parar, o mejor cuando dejar de forzar el cuerpo para alcanzar mejores resultados, ese el momento donde sabes que llegó a su capacidad máxima y lo que tienes que hacer es mantener esa capacidad, no forzarla más. Existen ciertos factores que determinan ese límite: puede ser la edad, el sexo, el medio ambiente, su morfología, entre otros.

Si por el contrario buscas avanzar y tu cuerpo te lo permite debes aumentar la intensidad y frecuencia del entrenamiento con el tiempo, llevándolo un poco por encima del umbral para que exista una mejora y tu cuerpo no se adapte al entrenamiento y se estanque; a esto se le llama sobrecarga pero debe tener mucho cuidado hasta donde llegar. Más adelante te explicaré cómo saber hasta dónde llevarlo.

Consejos para estirar correctamente

1. Realiza los estiramientos de forma lenta y suave, y sobre todo, no aguantes la respiración mientras mantienes alguna posición, aprende a coordinar tus inhalaciones y exhalaciones con esta clase de pilates de StepFlix y alcanza el estiramiento máximo. Lee también: ¿Cómo hacer tu propia esterilla de Pilates ecoamigable?
2. El momento ideal para hacer los estiramientos, y sobre todo los estiramientos máximos es después de la clase o cuando el cuerpo esté caliente, así sacarás el máximo partido y ayudarás a que tus músculos se relajen.

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¿Cuándo parar?

Es importante que sepas que el sobreesfuerzo puede provocar que te lesiones o se ocasione otro tipo de daño. Tus estiramientos deben llegar máximo hasta el “límite de molestia” o “límite de tensión”, lo que significa que por ningún motivo debes sentir dolor: si duele, no sirve. Sentir la tensión es normal porque es la reacción a la resistencia que hacen los músculos al ser estirados, conforme pasa el tiempo, ellos ceden y se van acostumbrando.

Sobrecarga no es lo mismo que sobreentrenamiento

¡Descansar es la clave!

Cuando hay un desequilibrio entre el entrenamiento y el descanso se puede sentir fatiga extrema por periodos largos de tiempo, cambios en el comportamiento y pérdida de motivación. Descansar es la clave para que tus músculos se regeneren después del esfuerzo, y se disminuya la posibilidad de lesionarse. Así que debes controlar la calidad de la danza frente a la cantidad, la dieta, la hidratación, el descanso y los patrones de sueño; esto debe ser más o menos exigente dependiendo de tus objetivos y necesidades.

Lea también: Evita lesiones a la hora de bailar

Los músculos más importantes que debe estirar todo bailarín profesional o aficionado

Las piernas: Mejorar la flexibidad con estiramientos de estos músculos te va a ayudar a hacer mejores saltos, tener más libertad de movimiento, ganar sensualidad y realizar figuras impresionantes.
La espalda: Es la que da la postura al bailarín y la que sostiene la parte superior del cuerpo. Es muy importante que esta parte del cuerpo esté fuerte para soportar figuras y posiciones, y flexible para curvarla cuando sea necesario.
Brazos y hombros: Trabajar en la flexibilidad de ellos permite colocar los brazos en casi cualquier dirección sintiéndose cómodo y logrando movimientos hermosos.

Dato curioso: Los glúteos son la primera zona que se muscula mientras se baila

Pero recuerda que definir los músculos en los que más debes trabajar y hacer más estiramientos va a variar de acuerdo al estilo de baile y objetivos que tengas. Te dejo un pequeño cuadro para te hagas una idea. Cada músculo trabajado te permite alcanzar cierto objetivo y tiene una función específica dentro de cada estilo de baile